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【提醒】年纪轻轻膝盖就毁了…比跑步更伤膝,还有人天天做 ...

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发表于 2019-12-4 11:08:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
现在很多人都喜欢跑步,但网上有传言,跑步多了对膝盖有损伤。





甚至有人年纪轻轻,三四十岁膝盖就坏了。




这究竟是不是真的呢?如何保护我们的膝关节?

为什么有些人年纪轻轻膝盖就坏了?





日常人们所说的膝盖(膝关节)主要由骨骼、(关节)软骨和辅助软组织(韧带、半月板等)组成。

出现损伤、感染或其他病变时,膝盖就会痛。关节炎是导致关节痛最大的病因之一,随着年龄的增大,关节炎的发病率也会不断提升。

关节炎也有年轻化的趋势,这和不良的生活习惯,例如久坐、肥胖、饮食等有密切关系。

除此之外,还有一些不良的日常生活习惯:

1外伤,如高处摔落、跌倒等,可导致骨折、关节韧带撕裂等。表现为剧烈疼痛,并伴有关节肿胀、不能伸屈等。
2
细菌感染(通常为化脓性细菌感染),常见于免疫力低下人群。此外,针灸及龋齿等也可能会导致关节感染。
3
半月板、韧带损伤,常由过度劳作、运动导致。因此,运动员、锻炼爱好者及需长期蹲着工作的人群(瓦工、木工)患病较多。
4
骨关节炎,老年患者常见,是因为随着年龄增大,关节软骨老化、磨损加重导致。
5
痛风,当病情控制不佳时,会累及膝盖,导致肿胀疼痛、活动不便等。
6
其他:包括自身免疫性疾病、腰椎间盘突出等也可导致膝关节疼痛。
关节疾病伴有的不适感,常包括关节的酸胀、肿胀、酸冷、僵硬感(关节灵活度下降)甚至剧烈疼痛等,且这些疼痛长期伴随着患者,十分痛苦。

跑步真的伤膝盖吗?





从理论上来讲,过度跑步时会挤压半月板和关节软骨,导致关节损伤。跑步时膝关节要承担体重和自地面双重的冲击,因此跑步过度所引起的膝关节损伤,多为“慢性过度使用”损伤,俗称“跑步膝”

但从另一方面来讲,跑步又有强健骨骼(增加骨骼密度)等益处,经常不锻炼的人,比如久坐人群反而更容易出现膝关节炎。因此,觉得跑步会对膝盖形成永久损伤就不敢跑步了,其实是有点担心过头了。

那正确的跑步姿势是怎样的?

1
适量跑步:以自己身体能够适应为标准。开始跑步时要循序渐进,让关节慢慢适应。
2
提高跑步水准:许多人觉得自己是业余跑步锻炼,不太注重正确姿势。但膝关节周围的肌肉够不够强、跑姿正不正确、跑前热不热身、跑鞋合不合脚等都是影响关节损伤的重要因素。
3
减轻体重:如果体重超标过多、膝盖承受的压力过大,会更加容易引起膝关节损伤。
4
跑步后拉伸:拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛,有着很好的效果。


哪些动作最伤膝盖?





日常有一些最常见动作,甚至比跑步更伤膝盖,比如:


1. 久坐久坐的时候,下肢的血液循环不好,代谢减慢,关节腔滑液也相对分泌减少。另外,经常久坐的人肌肉会更松弛,膝盖退化更快。

2. 久蹲人在蹲着时,膝盖的压力会增加几倍,需要摘菜时尽量坐在小板凳上。





3. 爬楼梯:上下楼梯会给膝盖带来很大压力,特别是膝关节不好的人,更要注意避免爬楼梯。需要爬楼梯时,注意应该脚掌先着地,这样能通过小腿肌肉的控制和缓冲来缓解膝关节的压力。

4. 错误的深蹲:深蹲训练是在有强有力肌肉支撑的情况下进行的,盲目负重只会加重膝盖损伤。另外,不负重深蹲也要注意姿势,不要在深蹲时腰背弯曲,膝关节尽量不要超过脚尖(会增大膝盖压力)。

还有一些人说跷二郎腿会损伤膝盖,目前没有明确证据表明二者有关联。

如何让膝盖保持年轻?



对于健康人群:

1
日常工作生活中,尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等。
2
充分热身,锻炼前将膝盖部关节活动开,充分放松肌肉,必要时可佩戴防具等。
3
加强身体柔韧性锻炼以及肌肉力量的训练。
4
出现膝盖部位损伤、疼痛,应及时就诊,规范治疗。


如果已经出现膝盖痛,应该:

1
发生急性疼痛时,立即暂停锻炼,以免加重病情。
2
慢性疼痛期间,适量减少运动量并避免剧烈运动。
3
咨询医生,结合自身情况及病情,制定适合的恢复锻炼计划。


来源:科普中国(ID:Science_China),本文专家:复旦大学医学博士汪小欢
本期编辑:胡洪江、杨翘楚

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